Đối với bệnh nhân suy giáp, duy trì chế độ ăn uống khoa học và tập luyện là điều cần làm để cơ thể luôn khỏe mạnh. Bài viết dưới đây mời bạn đọc cùng tìm hiểu 11+ bài tập cho bệnh nhân suy giáp mang lại hiệu quả cao.

Mối liên hệ giữa suy giáp và tập thể dục

Quá trình trao đổi chất của bệnh nhân suy giáp chậm hơn và đốt cháy lượng calo thấp hơn nhiều so với người bình thường khi nghỉ ngơi.

Vì vậy, bệnh nhân suy giáp dễ tăng cân. Khi cơ thể tăng cân sẽ dẫn đến tình trạng đau khớp. Nhưng đối với những bệnh nhân tập thể dục cường độ trung bình đến cao, nó giúp tăng mức độ hormone tuyến giáp cũng như tăng tốc độ trao đổi chất. Ngoài việc dùng thuốc và chế độ ăn uống hợp lý, tập thể dục là cách tốt nhất để tối ưu hóa sức khỏe tuyến giáp.

Một số lợi ích của việc tập thể dục đối với người suy giáp:

• Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
• Cải thiện tình trạng đau khớp.
• Tăng cường khối lượng cơ bắp.
• Giảm trầm cảm.
• Tăng cường sinh lực.

Hướng dẫn tập thể dục cho bệnh nhân suy giáp

Cường độ tập luyện được khuyến nghị cho bệnh nhân suy giáp là khoảng 30 phút mỗi ngày và duy trì ít nhất 5 lần mỗi tuần. Dưới đây là một số bài tập phù hợp cho bệnh nhân suy giáp:

1. Đứng trên một chân

Đứng trên một chân là tư thế yoga đơn giản nhưng đòi hỏi sự kiên trì và khéo léo của người tập.

Các bước cụ thể để thực hiện tư thế này như sau:

• Người tập dùng một chân làm trụ (thường bắt đầu bằng chân thuận) rồi từ từ nâng chân còn lại lên.
• Nhấn lòng bàn chân nâng lên trên đầu gối hoặc đùi của chân kia. Hai tay chắp lại và đặt trước ngực để giữ thăng bằng.
• Tập trung mắt vào một đồ vật hoặc một vị trí cố định, điều này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng lâu hơn.
• Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở, sau đó hạ chân xuống và thực hiện tương tự với chân còn lại.

2. Đứng thẳng và cong hông và đầu gối (ngồi xổm)

Squat là một tư thế cơ bản của thể loại Hatha yoga. Thời gian tập luyện trung bình của tư thế này là khoảng 60 giây. Tư thế ngồi xổm tăng cường hệ tiêu hóa, hông và lưng dưới.

Dưới đây là các bước để thực hiện động tác squat:

• Người tập ngồi xổm xuống sao cho hai chân sát nhau và gót chân chạm sàn.
• Dần dần mở rộng không gian giữa hai đùi.
• Thở ra và từ từ đẩy cơ thể về phía trước.
• Hai tay nắm chặt, khuỷu tay đặt trên đùi để giữ thăng bằng lâu hơn.
• Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể, sau đó thả lỏng và thư giãn.

3. Nhấn trên cao hoặc di chuyển đẩy thẳng đứng tương tự

Chống đẩy thẳng đứng là thuật ngữ dùng để chỉ động tác đẩy tạ qua đầu và hạ xuống. Động tác chống đẩy thẳng đứng này rất hữu ích cho cơ lưng và vai. (Đầu tiên)

Các bước chi tiết để thực hiện đẩy dọc như sau:

• Người tập bước đến đứng bên dưới thanh tạ, hai tay dang dọc theo chiều dài của thanh tạ.
• Mở giá đỡ và bước vào không gian bên dưới giá đỡ.
• Người tập kéo đầu ra sau đồng thời gập cơ delta, khuỷu tay mở rộng để nâng thanh tạ.
• Dần dần đẩy thanh qua đầu cho đến khi cánh tay mở rộng hoàn toàn.
• Hạ thanh tạ xuống từ từ và chậm rãi và dừng lại khi thanh tạ ngang với xương đòn hoặc cổ của bạn.
• Lặp lại bài tập này nhiều lần trong khoảng 15 đến 30 phút.

4. Lat pull-down hoặc pull dọc tương tự

Lat pull-down hay vertical pull là bài tập cho bệnh nhân suy giáp giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng. Để thực hiện bài tập này, người tập cần sử dụng máy tập gym chuyên dụng.

Các bước thực hiện kéo dọc như sau:

• Điều chỉnh trọng lượng của máy tập và vị trí ngồi cho phù hợp với khả năng thực tế của bạn.
• Ngồi trên ghế và giữ thẳng lưng, sau đó điều chỉnh đệm ghế cho phù hợp với chiều cao của bạn.
• Giơ hai tay lên cao và nắm lấy thanh tạ, giữ cho lòng bàn tay hướng về phía trước và hai bàn tay phải dang rộng hơn vai.
• Ngực hơi ưỡn lên, thân người hơi ngửa ra sau (khoảng 30 độ). Tư thế này sẽ giúp lats hoạt động nhiều nhất có thể.
• Dùng cơ xô để kéo thanh đòn xuống, sau đó siết chặt xương bả vai trong khi thở ra.
• Tiếp tục siết chặt bả vai trong khi hạ tạ xuống gần ngực. Trong khi đó, người tập cần giữ cơ thể ở một vị trí cố định và cơ lưng phải ở vị trí cuối cùng.
• Vẫn siết chặt vai, giữ tạ tại chỗ trong vài giây, sau đó từ từ nâng thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, chú ý hít vào khi thực hiện.
• Lặp lại bài tập này nhiều lần trong khoảng 15-30 phút.

5. Chống đẩy hoặc chống đẩy ngang tương tự

Chống đẩy là bài tập Calisthenics phổ biến và điển hình nhất. Hai loại chống đẩy phổ biến nhất là chống đẩy trên tường và chống đẩy bằng đầu gối.

Dưới đây là các bước chi tiết để thực hiện động tác chống đẩy lên tường:

• Người tập đứng quay mặt vào tường, cách tường vài bước chân.
• Từ từ nghiêng người về phía trước, giữ hai tay dưới vai và dùng cánh tay chống đỡ.
• Cong khuỷu tay trong khi đẩy ngực về phía tường.
• Nhấn cơ thể của bạn vào tường càng nhiều càng tốt, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác này nhiều lần nếu cơ thể bạn cho phép.

6. Chèo thuyền hoặc sức kéo tương tự

Động tác chèo thuyền sẽ được thực hiện với sự hỗ trợ của ròng rọc gắn tạ, dây thun hoặc máy tập chuyên dụng. Động tác này tác động nhiều và giúp cải thiện sức mạnh ở cơ chân cho người tập.

Các bước thực hiện động tác chèo thuyền như sau:

• Người tập ngồi trên một chiếc ghế thấp, đầu gối gập vuông góc và bàn chân đặt trên sàn. Hoặc người tập ngồi trên sàn, hai bàn chân sát vào nhau, hai chân duỗi thẳng về phía trước và đầu gối hơi khuỵu.
• Cố định dây chun trước mặt, dùng 2 tay giữ và kéo 2 đầu dây về phía cơ thể cho đến khi 2 tay ở vị trí đùi, 2 khuỷu tay áp sát, 2 bả vai áp vào nhau. cùng nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong một giây và duỗi tay để trở về vị trí ban đầu, sau đó đếm đến ba rồi lặp lại động tác.
• Thông thường, trong mỗi hiệp động tác chèo thuyền sẽ được lặp lại từ 12 đến 15 lần, mỗi ngày thực hiện 3 hiệp và có thời gian nghỉ giữa các hiệp tùy theo tình trạng sức khỏe của người tập.

7. Giá đỡ vai

Đứng bằng vai là tư thế tập luyện có khả năng giúp ổn định lượng hormone thyroxin trong máu và kích thích hoạt động của tuyến giáp.

Các bước thực hiện tư thế bài tập này như sau:

• Người tập nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay xuôi dọc theo chiều dài cơ thể.
• Từ từ nâng hai chân lên, đồng thời cánh tay và bàn tay đặt dưới lưng để đỡ trọng lượng cơ thể.
• Tiếp tục nâng lưng lên theo hướng thẳng đứng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây và hít thở sâu.
• Cuối cùng, uốn cong đầu gối của bạn, dần dần hạ thấp cơ thể xuống sàn trong khi vẫn giữ hai tay ở vị trí hướng xuống.

8. Tư thế lộn ngược

Tư thế lộn ngược là một trong những tư thế yoga quan trọng và cực kỳ hữu ích cho bệnh nhân suy giáp. Tư thế này giúp điều hòa và cân bằng hoạt động của tuyến giáp, đồng thời giảm thiểu các biến chứng do suy giáp gây ra.

Các bước thực hiện tư thế lộn ngược trong thể dục dụng cụ như sau:

• Người tập nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng áp vào tường, mông đặt sát tường sao cho hai chân vuông góc với thân người.
• Đặt hai tay thoải mái cạnh hông, sau đó nhắm mắt lại, hít thở sâu và giữ tư thế càng lâu càng tốt.

9. Tư thế cái cày

Tư thế cái cày là một tư thế tập thể dục có tác dụng tốt trong việc giảm căng thẳng. Ngoài ra, tư thế này còn có khả năng thúc đẩy hoạt động của tuyến giáp.

Dưới đây là các bước để thực hiện tư thế cái cày:

• Người tập nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Dùng cánh tay nâng hông và nhấc chân lên, vòng chân qua đầu cho đến khi ngón chân chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, hai tay đan vào nhau và hít thở sâu.

10. Tư thế lạc đà

Camel Pose là tư thế giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho vùng cổ. Vì vậy, đây cũng là một trong những tư thế tập luyện phù hợp cho bệnh nhân suy giáp.

Các bước thực hiện tư thế lạc đà như sau:

• Người tập quỳ, ngón chân úp xuống sàn.
• Từ từ gập người về phía sau, đồng thời cố gắng chạm hai tay vào gót chân.
• Giữ vị trí này trong 30 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

11. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một tư thế bài tập điều chỉnh hoạt động của tuyến giáp. Qua đó, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bệnh nhân suy giáp cũng được tăng cường.

Các bước thực hiện tư thế rắn hổ mang chi tiết như sau:

• Người tập nằm sấp trong khi hai chân duỗi thẳng và hai cánh tay dọc theo cơ thể.
• Tiếp theo, chống tay xuống sàn, ngả người ra sau và từ từ ngã người ra sau.
• Cố gắng giữ tư thế rắn hổ mang trong 30 giây, trong khi vẫn thở đều.
• Cuối cùng, người tập hạ dần người xuống sàn về vị trí bắt đầu.

Lưu ý cho bệnh nhân suy giáp khi tập thể dục

1. Hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện

Trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp hoặc thủ thuật tập thể dục nào, bệnh nhân nên được bác sĩ tư vấn. Bởi tùy vào tình trạng bệnh mà một số trường hợp có thể tiềm ẩn những nguy cơ gây khó khăn trong vận động hoặc tiềm ẩn những chấn thương không lường trước được. (2)

Tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên chuyên nghiệp: Một số vấn đề về tim có thể phát sinh nếu dùng sai liều hormone tuyến giáp. Những người dùng quá nhiều thuốc điều trị tuyến giáp có thể dẫn đến nguy cơ tăng nhịp tim khi tập luyện và nhanh chóng mệt mỏi dù cường độ tập luyện vừa phải.

2. Bắt đầu từ từ, từ từ

Nếu chưa quen với các bài tập, bạn nên bắt đầu từ từ với cường độ chậm. Cố gắng duy trì chế độ tập luyện đều đặn nhưng ở mức độ vừa phải, không nên cố gắng tập quá sức sẽ khiến cơ thể cảm thấy quá tải.

Ngay cả khi bạn đã có kinh nghiệm tập thể dục, các triệu chứng của suy giáp có thể là dấu hiệu cảnh báo rằng bạn cần giảm tốc độ. Suy giáp không được điều trị hoặc điều trị không đúng cách có thể gây thiếu năng lượng. Vì vậy, nếu bạn mệt mỏi, khả năng tập thể dục của bạn sẽ giảm đi rất nhiều. Bạn có thể cần điều chỉnh cường độ của các bài tập mà trước đây bạn dễ thực hiện.

3. Khởi động trước khi tập

Giãn cơ có thể giúp bạn duy trì khả năng vận động của khớp phù hợp để bạn không bị căng khớp quá mức trong khi tập luyện. Một số người bị suy giáp bị đau khớp, đau cơ hoặc cứng khớp

Do đó, điều quan trọng đối với bệnh nhân suy giáp là duy trì tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp càng nhiều càng tốt. Các bài tập cổ và vai nhẹ nhàng là một lựa chọn hữu ích cho những bệnh nhân đã phẫu thuật tuyến giáp nhưng vẫn bị cứng cổ và vai.

4. Thử các bài tập không tác động hoặc tác động thấp

Trong trường hợp đau khớp nghiêm trọng, những người bị suy giáp có thể thử các bài tập tác động thấp hoặc không tác động. Các bài tập aerobic không tác động bao gồm chạy nước sâu, bơi vòng và thể dục nhịp điệu dưới nước. Một số bài tập tác động thấp là đạp xe, đi bộ và bài tập hình elip.

5. Kết hợp rèn luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh, bao gồm nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập thể hình, chẳng hạn như ngồi xổm và chống đẩy. Đây là những bài tập có thể giúp chống lại một số tác động của chứng suy giáp.

Cơ bắp khỏe hơn có nghĩa là khớp khỏe hơn và ít mệt mỏi hơn với các hoạt động hàng ngày, đặc biệt là ở tuổi già. Điều đó rất quan trọng vì mệt mỏi là một triệu chứng phổ biến của bệnh suy giáp.

6. Đừng tập trung vào một hình thức tập thể dục

Những người bị suy giáp nên cố gắng kết hợp nhiều bài tập để tối đa hóa lợi ích. Mỗi bài tập sẽ tác động cụ thể đến từng nhóm cơ và xương cụ thể. Vì vậy, việc áp dụng nhiều bài tập với cường độ phù hợp và tần suất đều đặn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bệnh nhân suy giáp.

7. Sắp xếp lịch tập đều đặn tất cả các ngày trong tuần

Bệnh nhân suy giáp cần lên kế hoạch tập thể dục đều đặn trong tuần. Lịch tập cần phù hợp với cường độ tập và tương thích với tình trạng sức khỏe của bệnh nhân.

Cường độ tập luyện sức mạnh được các chuyên gia khuyến khích là 2-3 lần/tuần với các bài tập cường độ cao. Một số bài tập aerobic có thể áp dụng 5-6 ngày trong tuần và các bài tập linh hoạt nhẹ nhàng có thể duy trì đều đặn hàng ngày.

8. Đừng lạm dụng tập thể dục

Đừng tập thể dục quá sức hoặc cảm thấy bắt buộc phải tăng thời lượng hoặc cường độ của mỗi lần tập luyện. Hãy cho bản thân vài ngày, thậm chí một tuần hoặc hơn vào mỗi lần chuyển đổi để đảm bảo cơ thể bạn chịu đựng được những gì bạn đang làm.

Sau các buổi tập thể dục, hãy chú ý nếu bạn cảm thấy quá đau hoặc quá mệt mỏi. Nếu không, điều đó có nghĩa là bạn đã sẵn sàng nâng cường độ hoặc thời lượng tập luyện của mình lên một tầm cao mới.

9. Cân nhắc đầu tư vào một huấn luyện viên cá nhân

Hãy tìm cho mình một huấn luyện viên riêng để giúp đảm bảo an toàn cho bạn cũng như tính đúng đắn của các bài tập.

Tuy nhiên, người bệnh nên tìm hiểu trước một số thông tin cơ bản về bài tập cũng như chế độ dinh dưỡng khi tập luyện cho bệnh nhân suy giáp. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng huấn luyện viên bạn chọn có chứng chỉ được công nhận bởi các cơ quan có uy tín.

10. Lắng nghe tín hiệu của cơ thể bạn

Cần biết rằng suy giáp có nhiều triệu chứng khác nhau. Vì vậy, trải nghiệm khi tập với mỗi bệnh nhân sẽ không hoàn toàn giống nhau.

Lời khuyên dành cho bạn là hãy chú ý đến những tín hiệu của cơ thể. Qua đó, bạn có thể biết được mình có đang tập với cường độ vừa phải hay không để có kế hoạch điều chỉnh phù hợp.

Tập thể dục là vô cùng quan trọng để duy trì và cải thiện sức khỏe thể chất cho bệnh nhân suy giáp. Tuy nhiên, khi áp dụng các bưu kiện Bài tập cho bệnh nhân suy giáp , cần lưu ý đảm bảo cường độ và thời gian phù hợp. Ngoài ra, người bệnh cũng đừng quên tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia như bác sĩ, huấn luyện viên để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho quá trình tập luyện.